Máte problémy se spánkem? Nejste sami, stejné obtíže trápí spoustu lidí. Pokud nemůžete usnout nebo se v noci probouzíte, můžete spánek snadno zlešit pomocí následujících rad.

Zavedení pravidelného spánkového režimu

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit spánek, je stanovit si pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Tím nastavíte své vnitřní hodiny a usnadníte tělu proces usínání a probouzení.

Vytvoření klidného prostředí pro spánek

Ložnice by měla být místem klidu. Udržujte ji chladnou, tichou a tmavou. Použití závěsů, zatemňovacích rolet a masky na oči může pomoci blokovat světlo. Pokud vás ruší hluk, zkuste ucpávky do uší nebo bílý šum.

Omezte vystavení modrému světlu

Modré světlo z elektronických zařízení, jako jsou telefony, tablety a počítače, potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek. Vyhýbejte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním. Můžete také použít speciální brýle blokující modré světlo nebo aplikace, které upravují barvu světla na displeji.

Fyzická aktivita během dne

Pravidelný pohyb může přispět k lepšímu spánku. Cvičení během dne pomáhá tělu se lépe unavit a připravit na spánek. Vyhněte se však intenzivní fyzické aktivitě těsně před spaním, protože by mohla naopak způsobit potíže s usínáním.

Strava a hydratace

Zdravá strava má vliv i na kvalitu spánku. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním a omezte kofein a alkohol, které mohou narušovat spánkový cyklus. Také se vyhněte nadměrné konzumaci tekutin, abyste se v noci nemuseli budit kvůli návštěvě toalety.

Relaxační techniky před spaním

Před spaním se zaměřte na uvolnění a relaxaci. Meditace, hluboké dýchání nebo poslech uklidňující hudby může pomoci snížit hladinu stresu a připravit tělo na spánek. Čtení knihy nebo lehká jóga jsou také účinné způsoby, jak se před spaním uvolnit.

Využívání přírodních doplňků

Některé přírodní doplňky mohou podpořit spánek. Melatoninové tablety, bylinky jako kozlík lékařský, heřmánek nebo levandule jsou známé svými zklidňujícími účinky. Je však důležité se poradit s lékařem před jejich užitím, aby se předešlo nežádoucím vedlejším účinkům.

Omezte odpolední spánek

Dlouhé spánky během dne mohou narušit noční spánek. Pokud potřebujete odpočívat, omezte spánek na 20–30 minut a vyhněte se spánku v pozdních odpoledních hodinách, abyste v noci mohli snadněji usnout.

Pravidelné vystavení dennímu světlu

Denní světlo hraje důležitou roli v regulaci vašeho cirkadiánního rytmu. Zkuste se denně vystavit přirozenému světlu, zejména ráno. To může pomoci tělu nastavit správný cyklus bdění a spánku. Pokud máte málo příležitostí k pobytu venku, zvažte použití světelných lamp.

Vyhněte se stresovým aktivitám před spaním

Stres a napětí před spaním mohou způsobit problémy s usínáním. Snažte se těžké mentální úkoly nebo emočně vypjaté aktivity odložit na dřívější část dne a před spaním se soustřeďte na činnosti, které vás uvolní a zklidní.